Good Cholesterol Foods: நல்ல கொழுப்பு உடலுக்கு ஆரோக்கியம்.. HDL அளவை அதிகரிக்கும் உணவுகள்..!

ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்திற்கும், நாம் உண்ணும் கொழுப்பு பொருட்களை ஜீரண செய்யவும் கொலஸ்ட்ரால் என்ற மெழுகுப் போன்ற ஒரு பொருள் நமது உடலில் இருக்கும். இது இரத்தத்தில் காணப்படுகிறது. குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) என்ற இரண்டு வகையான கொழுப்புப்புரதங்கள் இருக்கின்றனர். இதில் HDL என்பது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். இது இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான கெட்ட கொலஸ்ட்ராலான LDL -ஐ வெளியேற்ற உதவுகிறது. இத்தகைய நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நமது உடலில் அதிகமாக இருந்தால், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை தடுக்கும். இத்தகைய நல்ல கொழுப்புப்புரதங்களை சில உணவுகளை உண்பதன் மூலம் இயற்கையாக அதிகரிக்க முடியும்.

Also Read: மிளகில் இத்தனை விஷயங்கள் அடங்கியுள்ளதா? அதன் பயன்கள் என்ன?

அவகேடோ பழம்

அவகேடோ பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகளவில் உள்ளன. இவை நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கவும், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கவும் செய்கிறது. தினமும் ஒரு அவகேடோ பழத்தை சாப்பிட்டு வந்தால், இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். 

முழு தானியங்கள்

நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஓட்ஸ், பார்லி, சோளம், ப்ரவுன் அரிசி, கோதுமை, தினை போன்ற முழு தானியங்களை அன்றாட உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அதேபோல், பருப்பு வகைகளையும் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளவும். இவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உடலில் அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, இது HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாமல், இதில் உள்ள எலினோலைடு என்ற கலவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே, தினமும் சமையலில் கூட இந்த ஆலிவ் எண்ணெயை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். 

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கின்றன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்தக் கட்டிகள் உருவாவதையும் தடுக்கும். நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் ட்ரைகிளிசரைடுகளை கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது. எனவே, சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், ட்ரௌட் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்தில் ஒருமுறையாவது சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நட்ஸ்

பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா உள்ளிட்ட நட்ஸ் சாப்பிடுவது இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். அதுமட்டுமல்லாமல், சிலருக்கு நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை உயர்த்தவும் உதவுகிறது. அனைத்து கொட்டைகளிலும் கலோரிகள் அதிகம், எனவே தினமும் குறைந்த அளவு மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

Also Read: Home Remedies for Cockroaches: கரப்பான் பூச்சி தொல்லையா? வீட்டில் இருக்கும் இந்த பொருளை வைத்து ஈசியா தடுக்கலாம்!

விதைகள்

சியா விதை, பூசணை விதை, ஆளி விதை உள்ளிட்ட விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. இவற்றில் ஏதாவது ஒரு விதையை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதோடு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களையும் குறைக்கிறது.

பெர்ரிஸ்

நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகரிப்பதே சிறந்த வழி. எனவே, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மற்றும் ப்ளாக் பெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவே உள்ளது இதி ஏதாவது ஒரு பழத்தை தினமும் சேர்த்துக் கொண்டால், எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுக்குள் இருப்பதோடு, ஹெச்டிஎல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்கும்.