Sleeping Tips: படுத்தவுடன் தூக்கம் வரணுமா? இந்த விஷயங்களை ஃபாலோ பண்ணுங்க!

கோப்பு படம் (Photo Credit: Tim Kitchen/The Image Bank/Getty Images)

இரவில் சரியாக தூங்கவில்லை என்றால் நமது உடலில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பதால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதால் சளி, இருமல், தும்மல் போன்றவை அதிகம் ஏற்படும். சர்க்கரை நோய் மற்றும் இரத்தக் கொதிப்பு வருவதற்கும் அதிக வாய்ப்பு இருக்கிறது. தூக்கம் குறைவாக இருந்தால் ஒரு விஷயத்தை சரியாக கவனிக்க முடியாது. முக்கியமான வேலை நேரங்களில் தூக்கம் மேலிடும். இதனால் சரியான முடிவு எடுக்க முடியாது. சரியான கவனம் இல்லாததால் விபத்துகளில் சிக்க வாய்ப்புண்டு. நம்முடைய மனநிலை சரியாக இருக்காது. மன அழுத்தம், கோபம் போன்றவை ஏற்படும்.

ஏற்கனவே நுரையீரலில் பாதிப்பு இருந்தால் அது இன்னும் அதிகமாகும். இதுவரை நாம் சரியான நேரத்தில் சரியாகத்தான் தூங்குகிறோமா? தூங்குவதற்கு முன்னால் என்ன செய்ய வேண்டும்? தூங்குவதற்கு முன்னால் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? இதைப் பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்.

தூக்கத்தின் மிக முக்கியமான பயன் என்னவென்றால் நமது மூளைகளில் சேருகின்ற கழிவுகளை அகற்றுவதற்கு இது உதவுகிறது. காலையில் நாம் எழுந்ததிலிருந்து நம் மூளையில் அழுக்கு சேர்கிறது. இந்த அழுக்குகள் நாம் தூங்கும் பொழுது அகற்றப்படுகிறது. எனவே தான் காலையில் நமக்கு ஒரு சுறுசுறுப்பு கிடைக்கிறது. உடம்பில் உள்ள கழிவுகளை எப்படி ஜீரண குழாய்கள் நீக்குகிறதோ அதுபோல மனதில் உள்ள அழுக்குகளை தூக்கத்தின் மூலமாக மூளை நீக்குகிறது.

சுவாசப் பயிற்சி

4, 7, 8 என்ற கணக்கில் மூச்சுப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முதல் 4 நொடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளுக்க வேண்டும். அடுத்த ஏழு நொடிகளுக்கு மூச்சை நிறுத்திக் வைத்திருக்க வேண்டும். அடுத்த எட்டு நொடிகளுக்கு மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது மூக்கு வழியாகவும் மூச்சை வெளியே விடும்போது வாய் வழியாகவும் விட வேண்டும். இதை போல் ஐந்து தடவை செய்ய வேண்டும்.

மிதமான சூட்டில் குளிப்பது

தூங்குவதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக மிதமான சூட்டில் குளிக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன்பாக குளிக்கும் போது நமது உடம்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குளிர்ச்சியாக மாறும். அந்த நேரத்தில் மூளைக்கு தூங்கச் சொல்லி சமிக்ஞை அனுப்பப்படும்.

கண்களைச் சிமிட்டுதல்

கண்களை வேகமாக பத்து நொடிகளுக்கு சிமிட்ட வேண்டும். இதைப்போல் ஐந்து முறை இடைவேளை விட்டு செய்ய வேண்டும். பிறகு இரு உள்ளங்கைகளையும் தேய்த்து கண்கள் மீது ஐந்து முறை வைக்க வேண்டும்.

Also Read: தண்ணீர் குடிக்கும்போது செய்யக்கூடாத விஷயங்கள் என்ன தெரியுமா?

செல்போன்களை தவிர்க்க வேண்டும்

இரவு உணவு சாப்பிட்ட பிறகு செல்போன் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் முன்பாகவாவது செல்போன் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க அதற்கு மாற்றாக செய்தித்தாள், புத்தகங்கள் போன்றவற்றை படிக்கலாம். இதன் மூலம் கண்கள் சோர்வடைந்து தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கு.

அட்டவணையை பின்பற்ற வேண்டும்

மனிதனுக்கு எட்டு மணி நேர உறக்கம் மிகவும் அவசியம். எனவே தூங்குவதற்கான அட்டவணையை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவு 10 மணிக்கு உறங்கச் சென்றால் காலை 6 மணிக்கு எழ வேண்டும் என்பதில் உறுதியாக இருங்கள். இந்த எட்டு மணி நேர உறக்கத்தில் எக்காரணத்தைக் கொண்டும் எழுந்திருக்கக் கூடாது.

பகல் தூக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும்

இரவைத் தவிர மற்ற நேரங்களில் தூங்குவது இரவு நேர தூக்கத்தை பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றது. எனவே பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் தூங்குவதை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்.

தேநீர்‌ மற்றும் காபியை தவிர்க்கவும்

இரவு நேரங்களில் கண்டிப்பாக தேநீர் மற்றும் காபியை தவிர்க்க வேண்டும். இது நம்முடைய உறக்கத்தை பாதிக்கிறது.

உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பால் மற்றும் வாழைப்பழம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக உணவுகளை சாப்பிட்டிருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்

மாலை நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் சரோட்டின் என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும் அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடிய கார்ட்டிசால் என்னும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இதனால் தூக்கம் பாதிப்படையும்.

மன கற்பனை

அன்றைய நாளில் நடந்த நல்ல விஷயங்களை நினைக்க வேண்டும். நேர்மறையான விஷயங்களைப் பற்றி நினைக்க வேண்டும். நமது கனவு, ஆசைகள், லட்சியங்களைப் பற்றி கற்பனை செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது நம்மை அறியாமலே உறங்கி விடுகிறோம்.

தூக்கத்தின் இடையே மணி பார்ப்பதை தவிர்க்கவும்

ஏதாவது சத்தம் கேட்டு எழுந்தாலோ அல்லது இயற்கை உபாதைகளுக்கு செல்ல எழுந்தாலோ நேரத்தை பார்க்கக்கூடாது. இப்படி நேரத்தை பார்ப்பதால் மன உளைச்சல் உண்டாகி தூக்கம் பாதிக்கும்.

Also Read: Health Tips: கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாதா..? இது குழந்தைக்கு தீங்கு தரும்!